Ansiedade: o que a respiração e o exercício fazem por ela

O que é ansiedade

Ansiedade alta não é a mesma coisa que transtorno de ansiedade, e os pesquisadores separam os dois casos. Num, a ansiedade está alta quando se mede num questionário, mas não há diagnóstico [1]. No outro, ela vem com preocupação e medo demais, é persistente e atrapalha o trabalho, as relações e o dia a dia. Esse segundo caso é o que se chama de transtorno de ansiedade [1].

O que o exercício fez

Uma revisão publicada em 2026 juntou 30 estudos em que as pessoas eram sorteadas para os grupos. Ao todo, foram 1.421 adultos com ansiedade [1].

Em média, os programas tinham sessões de uns 40 minutos, três vezes por semana, durante oito semanas [1].

Entre quem tinha transtorno de ansiedade, quase todo tipo de exercício diminuiu a ansiedade, em comparação com quem ficou na lista de espera sem fazer nada. Musculação, ioga e tai chi, e exercício aeróbico como caminhada e corrida tiveram efeito médio [1]. Alongamento sozinho não mostrou efeito claro [1].

A musculação teve o maior número, mas apoiado em só dois estudos [1]. Nos estudos de musculação, quase todas as participantes eram mulheres, e a carga usada era moderada [1].

Entre quem tinha ansiedade alta sem diagnóstico, só ioga e tai chi mostraram efeito claro, e mesmo esse resultado é pouco firme [1].

Os autores concluem que musculação e exercícios como ioga e tai chi podem ajudar no transtorno de ansiedade, com uma certeza que eles chamam de moderada [1].

O que a respiração fez

Uma revisão de 2023 juntou 20 estudos sorteados que mediram ansiedade depois de exercícios de respiração. A ansiedade diminuiu, com efeito pequeno [2].

A medida principal dessa revisão era o estresse. Nele, o efeito apareceu em quem não tinha doença e em quem fazia respiração lenta [2]. Para quem tem um problema de saúde mental, os próprios autores acham cedo para recomendar [2].

Um estudo menor testou uma respiração específica, o suspiro cíclico [3]. Funciona assim:

1. Puxe o ar devagar, de preferência pelo nariz.
2. Com o pulmão cheio, puxe mais um pouco, mesmo que seja pouco.
3. Solte todo o ar devagar, de preferência pela boca.
4. Repita por cinco minutos.

Os pesquisadores sortearam 108 adultos para fazer cinco minutos por dia, durante um mês, de uma de três respirações ou de meditação [3].

Logo depois de cada prática, a ansiedade do momento caiu em todos os grupos [3]. No suspiro cíclico, ela caiu cerca de 4 pontos, numa escala que vai de 20 a 80 [3]. Na ansiedade, quem respirava e quem meditava não se diferenciaram [3]. O que o suspiro cíclico fez a mais foi melhorar o humor, e essa melhora cresceu com os dias de prática [3].

A ansiedade de fundo, aquela que a pessoa sente como parte do jeito de ser, não mudou em nenhum grupo depois do mês [3].

O que não funcionou pela internet

Uma técnica estudada é marcar meia hora do dia para se preocupar e adiar a preocupação até lá [4].

Pesquisadores de uma universidade holandesa testaram isso pela internet com quase mil inscritos, sorteados em dois grupos. Os dois anotavam as preocupações por seis dias, e um deles também adiava tudo para meia hora no começo da noite [4].

Mais da metade não chegou ao fim [4]. Entre os que terminaram, adiar não diminuiu a preocupação em comparação com só anotar, e os participantes contaram que tinham dificuldade de adiar [4].

Os autores lembram que estudos anteriores, feitos com papel e caneta, tinham dado resultado melhor. O que não funcionou foi a versão aplicada direto pela internet [4].

Fontes

1. Lei EF, Wan KW, Dai Z, Tam BT. Effectiveness and acceptability of exercise treatments for adults with anxiety disorders: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2026. artigo
2. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023. artigo
3. Balban MY, Neri E, Kogon MM e colegas. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023. artigo
4. Versluis A, Verkuil B, Brosschot JF. Reducing worry and subjective health complaints: a randomized trial of an internet-delivered worry postponement intervention. British Journal of Health Psychology, 2016. artigo

Foto da capa: Bermix Studio, Unsplash.

Se a ansiedade já está mexendo com o seu trabalho, o sono ou as relações, a página Ansiedade explica como eu trabalho com ela.